Emagrecimento

As 10 Regras para fazer o peso perdido durar

As 10 Regras para fazer o peso perdido durar

A verdade óbvia: emagrecer não é divertido, mas também não precisa ser um inferno. Aprenda esses princípios de perda de peso e o sucesso a longo prazo chegará!

Antes mesmo de começar a atacar um plano de perda de peso, vale a pena lembrar disso: Você não é gordo. Você é gordo.

Perder peso não é culpa ou vergonha. É simplesmente outra conquista para realizar, como treinar para uma corrida ou finalmente fazer 10 flexões.

“Fazer dieta é como qualquer outra habilidade – você precisa se empenhar e trabalhar nela”, diz a terapeuta Deborah Beck Busis, Ph.D., a coordenadora do programa de dieta no Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy e um co-autor da The Diet Trap Solution.

“Enquanto você agir de maneira inteligente e razoável, você finalmente chegará onde você quer estar”.

Para ajudá-lo a atingir seu objetivo de peso e mantê-lo, examinamos as pesquisas mais recentes e conversamos com especialistas para separar os 10 princípios para a perda de peso que provaram fornecer resultados.

 

1. Não é uma dieta. É um estilo de vida fazer o peso perdido durar

“Pensar em uma dieta como algo em que faz você sofrer apenas pelo curto prazo não funciona”, diz Beck Busis.

Para perder peso e mantê-lo fora de seu corpo, você precisa fazer mudanças permanentes na forma como você come.

É claro que ocasionalmente você poderá comer alguma bobagem ou distração, mas se você cortar temporariamente calorias e voltar a sua maneira antiga de comer, você ganhará de volta o peso perdido e dirá “olá” para o efeito sanfona.

Use os quilos perdidos no começo da dieta como motivação para não voltar a engordar a longo prazo, diz John Apolzan, Ph.D., professor assistente no Ingestive Behavior Lab no Centro de Pesquisa Biomédica Pennington da Universidade Estadual de Louisiana.

Faz sentido: Os resultados imediatos são motivadores.

Por essa razão, os nutricionistas geralmente sugerem ser mais rigorosos durante as primeiras duas semanas de sua nova estratégia alimentar para criar um impulso em seu organismo.

Corte o açúcar e o álcool adicionados e evite carboidratos altamente refinados. “Depois disso, a facilidade pequenas quantidades desses alimentos em sua dieta para um plano que você pode viver com a longo prazo”, diz Wendy Bazilian.

“Descubra como você pode reincorporá-los de uma maneira saudável e sustentável”, acrescenta Brooke Alpert, RDN, nutricionista e co-autor do The Sugar Detox.

“Estabeleça metas específicas, como definir um número máximo de bebidas, você terá uma semana que poderá se limitar a uma fatia de pizza”.

Agende uma indulgência semanal para aguardar, e dê-se um derramamento espontâneo para usar sempre que você realmente quiser, sugere Bazilian.

 

2. Existe uma maneira correta de exercitar para fazer o peso perdido durar

Queima calorias e gorduras aumenta seu metabolismo e o ajuda a construir músculos. Mas aqueles que tentam perder peso são notórios por superestimar o número de calorias que queimam e subestimando a quantidade que eles adotaram.

Infelizmente, seu sistema está biologicamente programado para segurar os quilos extras, diz Louis Aronne, Médico, professor de pesquisa metabólica e o diretor do Centro Integral de Controle de Peso da Weill Cornell Medicine.

Isso significa que quando você começa a se exercitar, seu corpo detecta o déficit e aumenta seus sinais de fome, de acordo com uma revisão de estudos de perda de peso. Se você não for disciplinado, você comerá tudo o que você queimou.

Os exercícios “Cardio” ajudam você a construir músculos magros, o que, por sua vez, aumentam seu metabolismo e capacidade de queima de calorias, diz Lance Dalleck, Ph.D., professor assistente de ciência do esporte e do esporte na Western Colorado State University.

Seu conselho: Toda semana, faça um treino com pesos de dois a três dias. Para os melhores resultados, também faça três a cinco sessões de cardio que queimem de 250 a 400 calorias cada.

 

3. Identifique fome de vontade de comer para fazer o peso perdido durar

Algumas pessoas em especial as mulheres têm dificuldade em perder peso por causa da fome por ansiedade.

Para elas, estar com fome é ruim – e é algo que deve ser evitado a todo custo – então elas carregam lanches em suas bolsas e comem mesmo quando não precisam, explica Alpert.

Outras pessoas comem porque estão estressadas ​​ou entediadas. Enquanto você nunca quer chegar ao ponto de estar faminto idealmente, você deve ir comer quando o estômago rugir, diz Alpert.

Quando você sentir o desejo de comer, use o método HALT, sugere Bazilian. Pergunte a si mesmo:

– Eu realmente estou com fome?

– Ou só estou com ansiedade, carente, entediado ou irritado?

Se você ainda não tiver certeza, experimente o teste de maçã.

“Se você está realmente com fome, uma maçã deve parecer deliciosa, se não acontecer, outra coisa está acontecendo”, diz Robin Frutchey, um terapeuta comportamental do Centro de Gestão de Peso da Universidade Johns Hopkins.

Nesse caso, faça uma refeição completa e equilibrada em vez de um lanche. “Se a fome não é o problema, a comida não é a solução”, diz Beck Busis.

“Há muitas outras maneiras de lidar com o tédio ou a ansiedade, como fazer uma caminhada, tomar um banho etc.”.

 

4. Saber que nem todas as calorias são criadas iguais ajudam a fazer o peso perdido durar

A mecânica da perda de peso é bastante simples: Consuma menos calorias do que você consome. Mas o tipo de comida que você come faz toda a diferença.

“Uma caloria não é apenas uma caloria”, diz o Dr. Aronne. O alimento processado rico em gordura saturada e amido refinado ou açúcar pode causar inflamação que interrompe os sinais hormonais que contam seu cérebro, você está cheio, ele explica.

O resultado: você come muito mais. Além disso, estudos mostram que as comidas rápidas podem ser viciantes, quanto mais você come, mais você precisa comer para obter os mesmos efeitos de sensação.

“Um punhado de batata frita não cortará mais, então você continua comendo e comendo”, diz Frutchey.

Limpe sua dieta. Troque alimentos ruins por alimentos inteiros, não processados, incluindo vegetais, proteínas magras e gorduras saudáveis ​​que o deixarão cheio e lhe darão o maior golpe nutricional por seu valor de calorias.

Em algumas semanas, como seu cérebro começa a receber sinais regulares de fome e saciedade.

Mais uma vez, você notará que se sente menos com fome em geral e, naturalmente, começa a diminuir a quantidade de comida que você come, diz o Dr. Aronne.

Enquanto você estiver nisso, registre cada refeição. Manter um diário de comida (há diversos aplicativos para isso) leva a uma perda significativa de peso, porque isso torna você responsável, mostram pesquisas.

Um estudo publicado no American Journal of Preventive Medicine descobriu que as pessoas que mantiveram registros diários de alimentos perderam cerca de duas vezes mais peso do que aqueles que não o fizeram.

 

5. Proteína, produtos e gorduras à base de plantas são sua base para fazer o peso perdido durar

A proteína enche você. Você precisa disso para construir massa magra, o que mantém seu metabolismo trabalhando rápido, de modo que você pode queimar mais gordura, diz o Dr. Aronne.

As pessoas em um programa de perda de peso que comeram:

– O dobro da dose diária recomendada de proteína (cerca de 110 gramas para uma mulher de 68kh) perderam 70% do peso da gordura

– As pessoas que comiam o RDA perderam apenas cerca de 40%, um estudo encontrado.

Os legumes são compostos de fibras que trazem saciedade. “É muito difícil consumir muitas calorias se você estiver comendo muitos legumes”, diz Caroline Apovian.

Caso em questão: três xícaras de brócolis é muito alimento, mas equivale apenas 93 calorias. (Frutas é outra história).

Pode ser fácil comer demais e pode conter muitas calorias a partir da frutose (açúcar das frutas), por isso certifique-se antes de monitorar sua digestão.

As gorduras à base de plantas, como o azeite e aquelas em abacates e nozes são saudáveis ​​e extra saciantes. “As dietas com baixo teor de gordura tornam as pessoas irritáveis ​​e se sentem privadas porque a gordura tem um bom gosto e mantém você cheio”, diz o Dr. Apovian.

Inclua proteínas em cada refeição e lanche. As pessoas que comem proteína ao longo do dia são capazes de manter o peso estagnado, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition.

– Além de carne, aves e frutos do mar, boas fontes são feijões, lentilhas, ovos, tofu e iogurte.

– Quanto à gordura, mantenha o tamanho das porções medindo molhos para salada, óleo e manteiga de nozes (dispare por uma a duas colheres de sopa).

– Finalmente, coma vegetais ou um pouco de fruta em cada refeição.

As pessoas que fizeram isso consumiram 308 calorias a menos, mas não se sentiram mais famosas do que quando não comiam mais produtos, observou um estudo no jornal Appetite.

 

6. Não faça dietas emergenciais ou de jejum para fazer o peso perdido durar

Quando você perde peso em uma dieta rápida ou acidentada, você não aprende a comer mais saudável, ajusta o tamanho de suas porções ou lida com o que está provocando o excesso de comer em primeiro lugar, então os quilos retornam rapidamente, diz Frutchey.

O dano físico é mais profundo. “Quanto pior a qualidade de uma dieta ou quanto mais restritiva for, mais você acabará queimando músculos preciosos para fornecer energia”, diz o Dr. Aronne.

“Você está perdendo músculo em vez de gordura, então a perda de peso é apenas uma ilusão de sucesso”.

Dependendo da quantidade de peso que você quer perder e quanto você coma atualmente, tente cortar 500 a 1.000 calorias por dia através da dieta e do exercício, observa Frutchey.

Limitar-se a cerca de 1.500 calorias por dia não o deixará morrendo de fome, mas isso irá ajudá-lo a ver mudanças motivadoras na balança.

 

7. Como você come é tão importante como o que você come para fazer o peso perdido durar

Para que seu cérebro se registre, você está cheio, você precisa se concentrar no que está comendo. “A saciedade física está intimamente ligada à satisfação psicológica”, diz Beck Busis.

“As pessoas me dizem o quanto é difícil para eles perderem peso porque gostam de comer, mas nunca se concentram em seus alimentos – eles comem enquanto veem TV, lendo, dirigindo e trabalhando”.

Não é de admirar que, de acordo com a pesquisa, comer quando se distraia resulta em consumir um número significativo de calorias extras por dia.

Sente-se sempre que for comer, de preferência em uma mesa. “Se você pedir a alguém para recordar o que ela comeu em um dia, ela vai esquecer a maioria dos alimentos que ela consumiu de pé”, diz Beck Busis.

Desligue a TV ou o computador, coloque o seu telefone e veja a sua comida. Cheire isso. Morda devagar, e não coloque outra garfada de comida na boca no garfo até você engolir.

Quando as mulheres almoçaram com atenção, consumiram 30% menos durante o lanche mais tarde do que aqueles que ouviram um audiolivro na hora do almoço, de acordo com um estudo no British Journal of Nutrition.

 

8. Pesar-se realmente funciona para fazer o peso perdido durar

A balança fornece a melhor evidência se seus esforços estão se pagando, diz Beck Busis.

Ver os números marcados para cima ou para baixo ou estagnar é motivação para continuar – ou repensar sua abordagem.

Um estudo de 2015 na Universidade de Cornell descobriu que as pesagens diárias ajudaram as pessoas a perder mais peso, mantê-lo fora e manter essa perda, mesmo depois de dois anos.

Pese-se no mesmo horário todos os dias para obter os melhores resultados. Se o seu peso disparar vários quilos de uma pesagem para a próxima, não desista.

Comer muito sal na noite anterior ou ter seu período é o culpado provável. O número deve retornar ao normal em um dia ou dois.

 

9. Estresse demasiado e pouco sono são seus inimigos em fazer o peso perdido durar

Quando você está cansado e esfarrapado, seu corpo acumula a produção de cortisol, o hormônio do estresse que pode causar desejos por carboidratos, diz Frutchey.

Não dormir o suficiente também aumenta seus níveis de grelina, um hormônio associado à fome, enquanto suprime a leptina, um hormônio que sinaliza a plenitude e a saciedade.

As pessoas com uma dieta que dormiam apenas cinco horas e meia por noite durante duas semanas perderam 55% menos gorduras e mais apanhadas do que aquelas que dormiam oito horas e meia, de acordo com um estudo no Canadian Medical Association Journal.

Priorize o sono, visando sete horas ou mais por uma noite, cuja pesquisa mostra ajuda a diminuir o estresse.

E certifique-se de obter qualidade de sono. Se seu esposo ronca muito ou seu gato vive agitado e você acorda frequentemente durante a noite, você pode acabar recebendo o equivalente a apenas quatro horas de sono, de acordo com um estudo da Universidade de Tel Aviv.

Mantenha os animais fora do quarto e use um aplicativo de ruído branco para afogar o ronco.

 

10. Você atingirá um platô – e você pode atravessar isso para fazer o peso perdido durar

À medida que você diminui, seu corpo libera muito menos leptina, o hormônio de plenitude. “Se você perder 10% do peso corporal, a leptina cai cerca de 50%”, diz o Dr. Aronne.

“Seu cérebro está programado para pensar que você perdeu mais quilos do que você realmente tem, e diz ao seu corpo que precisa de mais alimentos e deve queimar menos calorias”.

É por isso que o ocorre o efeito platô e torna a perda de peso constante tão difícil. Além disso, quando você é mais leve, você precisa de menos calorias para energia.

“Você pode ter queimado 100 calorias fazendo uma caminhada antes, mas agora seu corpo precisa de apenas 80 calorias para a mesma distância”, explica Frutchey.

Reiteraremos: se você não for um treinamento de força, comece agora mesmo. Construir músculos podem aumentar seu metabolismo para ajudá-lo a superar um platô, diz o Dr. Aronne.

Para manter seu corpo desafiado e queimar calorias, incorpore novos movimentos e intervalos mais intensos em seus exercícios ou adicione outra sessão de suor à sua rotina semanal.

Alternativamente, corte um extra de 100 calorias ou mais um dia da sua dieta.

Agora que você perdeu peso, seu corpo simplesmente não precisa de combustível. Ainda preso? Tente comer carboidratos por último em cada refeição, após a sua proteína e vegetais, sugere o Dr. Aronne.

Sua pesquisa mostra que isso reduzirá seu nível de açúcar no sangue em quase 40%. “O açúcar no sangue influencia o peso”, ele explica, “então essa estratégia poderia ajudar”.

No Comments

Leave a Reply