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【DIETA COLESTEROL】Diminuir Colesterol Com Alimentação

 

 

Como reduzir o risco de colesterol alto e ataque cardíaco com o exercício

Sintomas de Colesterol Alto. Faça do movimento uma parte do seu plano de redução de colesterol para prevenir doenças cardíacas.

 

Fatos rápidos

– Quando você se exercita regularmente, seus números de colesterol vão melhorar.

– Para proteger seu coração, consiga uma média de 40 minutos de atividade aeróbica moderada a vigorosa três ou quatro vezes por semana.

– Uma combinação de exercícios aeróbicos e treinamento de força é a melhor maneira de reduzir o risco de doenças cardíacas.

Se os seus números de colesterol não estão onde deveriam estar, trabalhar fora deve ser uma parte fundamental da sua estratégia de obter saudável.

Os tipos certos de exercícios, feitos regularmente, podem elevar os níveis de colesterol HDL que protege o coração e reduzir os perigosos níveis de triglicérides, diz Robert H. Eckel, professor de medicina na divisão de cardiologia da EM da Universidade de Colorado.

“Ao perder gordura e construir músculos, seus números podem realmente melhorar.”

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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#dietablogbr

 

(VÍDEO) → Dieta Para Baixar o Colesterol

 

Que tipo de exercício ajudará?

A pesquisa aponta para uma combinação de treinamento aeróbico (também conhecido como cardio) e resistência como o melhor plano para reduzir o risco de doença cardiovascular.

Em um estudo australiano de participantes com sobrepeso e obesidade publicado em agosto de 2012 no BMC Public Health, os pesquisadores descobriram que o engajamento em ambos os tipos de exercícios conferia maiores benefícios do que cardio ou resistência para:

– Perda de peso;

– Perda de gordura;

– Aptidão cardiorrespiratória.

 

Quanto exercício você precisa para reduzir o colesterol?

Para melhorar os níveis de colesterol, bem como reduzir a pressão arterial e o risco de ataque cardíaco e derrame, a American Heart Association (AHA) recomenda uma média de 40 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada a vigorosa três ou quatro vezes por semana.

Para a saúde cardiovascular geral, a AHA sugere pelo menos 150 minutos de exercício moderado – ou 75 minutos de exercício vigoroso – por semana. Você pode misturar atividades moderadas e vigorosas, se quiser.

Exemplos de exercícios de intensidade moderada incluem:

– Andando rapidamente (3 milhas por hora ou mais rápido);

– Bicicleta (10 milhas por hora ou mais devagar);

– Jogando tênis (duplas);

– Jardinagem.

 

Exemplos de exercícios de intensidade vigorosa incluem:

– Racewalking, jogging ou corrida;

– Voltas de natação;

– Jogando tênis (solteiros);

– Dança aeróbica;

– Bicicleta (10 milhas por hora ou mais rápido);

– Caminhada em subida.

 

A maneira mais fácil de determinar se você está trabalhando em um nível benéfico é fazer o teste de conversação.

De acordo com a AHA, para exercícios de intensidade moderada, você deve ser capaz de manter uma conversa. Durante atividades vigorosas, você precisará parar para respirar depois de algumas palavras.

Você também pode usar um dispositivo ou seus dedos para medir seu pulso e ver se você está no ritmo cardíaco desejado.

Para calcular sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Sua frequência cardíaca alvo é de 50 a 85% do seu máximo.

 

Adicionar treinamento de resistência para a saúde do coração

Também conhecido como treinamento de força, o treinamento de resistência usa máquinas, pesos livres, bandas ou seu próprio peso corporal para construir músculos.

Adicionar músculo aumenta sua taxa metabólica, então você vai queimar mais calorias, mesmo quando estiver em repouso. A AHA recomenda treinamento de força pelo menos duas vezes por semana para a saúde do coração.

Apontar para mais repetições, não mais peso à medida que você se fortalece, aconselha Lee Jordan, especialista em saúde e especialista em mudança de comportamento em Jacksonville Beach, Flórida.

Porque “tem sido demonstrado que tem um maior benefício em lipídios [níveis de colesterol]”, diz Jordan.

Se você não estiver familiarizado com os movimentos, faça uma aula ou trabalhe primeiro com um treinador profissional para evitar lesões e obter o benefício máximo.

Uma vez que você trabalhou até um programa de exercício estável, você deve ver melhorias nos níveis de colesterol HDL e triglicérides em cerca de um mês, diz o Dr. Eckel.

Mas o exercício sozinho não diminuirá significativamente os níveis de colesterol LDL.

Para isso, você também precisa alterar sua dieta; em particular, ele aconselha evitar a gordura saturada, o tipo encontrado em carne vermelha e laticínios integrais.

Mesmo que a redução do seu LDL seja benéfica, a pesquisa sobre se isso afeta a longevidade geral ainda é inconclusiva.

Por enquanto, comer uma dieta equilibrada e saudável, rica em vegetais, frutas e grãos integrais – com base na Harvard Healthy Eating Plate ou em uma dieta mediterrânea – é a abordagem mais razoável.

Como iniciar um hábito de exercício para diminuir o colesterol

Não pule direto do seu sofá para a pista de atletismo. “Se você foi sedentário, particularmente se você tem riscos para doenças cardíacas, ficar de bem antes de começar a exercer o seu médico”, diz Eckel.

Então, apenas comece. “Isso pode soar ridículo”, diz Jordan, “mas as pessoas ficam presas esperando o momento perfeito para iniciar um programa de exercícios – ‘quando isso acontece ou o que acontece’. Não há tempo perfeito. Você só precisa começar”.

Ele acredita que, embora as diretrizes de frequência da AHA apontem para bons resultados para as pessoas que estão tentando mudar seus números de colesterol alto, as pessoas que estão apenas começando a trabalhar devem visar ainda mais sessões: cinco ou seis dias por semana.

“Isso é o que é preciso para estabelecer um novo hábito”, diz Jordan. “No começo, a frequência realmente conta.”

 

Como manter o exercício para reduzir o risco de colesterol e doenças cardíacas

Algumas ótimas maneiras de se manter motivado incluem:

 

– Mantendo seus objetivos realistas

Se você espera perder muito peso através de exercícios, ou atingir níveis saudáveis ​​de colesterol rapidamente, pode estar se decepcionando – e acabará desistindo.

 

– Tornar o exercício social

Ter o apoio da família ou de um amigo ajuda você a continuar.

Vários aplicativos também podem vinculá-lo a outros usuários.

 

– Sendo flexível

Se você não pode ir para a academia ou se o tempo o forçar a ficar, trabalhe em sua sala de estar.

 

>> Abaixo você confere o cardápio da Nova Dieta para colesterol alto:

 

Café da Manhã

Opção 1: 1 copo de vitamina de banana, aveia e leite desnatado, 1 fatia de pão integral, 1 colher de sopa de margarina, 1 maçã.
Opção 2: 1 xícara de chá verde com carqueja, 1 fatia de pão integral, 1 laranja-lima.
Opção 3: 1 copo de iogurte desnatado com mel, 1 fatia de mamão, 2 colheres de granola, 1 copo pequeno de suco de morango.
Opção 4: 1 xícara de chá verde com carqueja, 3 torradas integrais com queijo cottage, 1 banana-maçã.

 

Lanche da Manhã

Opção 1: 1 barra pequenina de chocolate 70% cacau.
Opção 2: 01 pote de gelatina.
Opção 3: 4 damascos secos, 1 castanha-do-pará.
Opção 4: 1 fatia de melão.

 

Almoço

Opção 1: Rúcula à vontade, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão-branco, 1 pedaço de cação em molho de tomate, 1 laranja-lima.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de salada de escarola com laranja, 1/2 escumadeira de arroz integral, 1/2 concha de feijão-preto, 1 escumadeira de iscas de frango apimentadas, 2 colheres de sopa de espinafre refogado, 1 fatia de abacaxi.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes com granola salgada, 1/2 escumadeira de tabule, 1 sobrecoxa assada, 1 banana assada com linhaça.
Opção 4: 2 colheres de cenoura com acelga picada, 1 ½ escumadeira de arroz integral, 1 filé de atum, 2 colheres de escarola refogada, 1 fatia de melão.

 

Café da Tarde

Opção 1: 2 biscoitos integrais de cacau, 1 xícara de chá verde.
Opção 2: 1 fatia de pão integral com margarina.
Opção 3: 2 torradas integrais com mel.
Opção 4: 2 cookies integrais de castanha.

 

Jantar

Opção 1: 1 prato de sobremesa de alface americana com pedacinhos de queijo de búfala, 2 fatias de pão integral, 1 hambúrguer de soja.
Opção 2: 1 prato de sobremesa de alface lisa, 01 porção de sardinha.
Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de agrião com tomate caqui, 2 pegadores de macarrão penne com atum.
Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de beterraba ralada e alface americana, 1 panqueca recheada de vegetais, 1 file de frango grelhado e acebolado.

 

Ceia

Opção 1: 1 pedaço pequeno de bolo de maçã.
Opção 2: 1 manga pequena.
Opção 3: 1 laranja.
Opção 4: 1 caqui.

ATUALIZADO: 27.04.18

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