Emagrecimento

【DIETA】Emagrecer Rápido E Fácil Com Saúde É Possível?

 

 

Pense-se magro

Dieta Zero Carboidrato 1 Semana. Atitude significa a diferença entre o sucesso e o fracasso da dieta para emagrecer.

Nosso plano de 8 etapas irá mantê-lo no caminho certo.

 

→ CARDÁPIO COMPLETO FINAL DO ARTIGO

 

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1. Defina sua motivação

A perda de peso é um processo de três partes: o exercício e o corte de calorias são vitais, mas sua perspectiva mental pode significar a diferença entre o sucesso e o fracasso.

“Pensamentos autodestrutivos são muitas vezes os fatores mais negligenciados quando um dieter sai da pista”, diz Jeffrey Wilbert, PhD, autor de Fattitudes: Beat Self-Defeat e ganhar sua guerra com peso (St. Martin’s Press, 2000).

“Você se sente desapontado quando uma solução rápida acaba sendo qualquer coisa menos, ou fraca, se você sucumbir a um desejo intenso por sorvete.”

Sem a resolução de superar tais pensamentos, manter qualquer mudança importante no estilo de vida pode ser difícil, se não impossível.

A chave é adotar a atitude correta antes de iniciar seu plano. “Se você é realmente sério sobre emagrecer, precisa pensar a longo prazo. É por isso que ajuda a se preparar emocionalmente para enfrentar o desafio”, diz Daniel C. Stettner.

 

Essas oito estratégias ajudarão a fortalecer sua mentalidade.

Você provavelmente tem muitas razões para querer perder peso. Nem todas, no entanto, podem ser boas.

“Se a sua decisão se desenvolve principalmente por pressão de outra pessoa, sua convicção de sucesso pode diminuir com o tempo”, diz Stettner. “Para garantir o sucesso, você precisa desenvolver a vontade de melhorar sua vida, não a visão de outra pessoa.”

 

– Comece listando todas as razões pelas quais você pode pensar em perder peso.

Destaque qualquer um que inclua outras pessoas. Reescreva a lista, omitindo os itens destacados.

 

– Em seguida, inspecione cada um para frases como “tem que” ou “deve”.

Tais palavras implicam obrigação, não desejo. Eventualmente, elas também convidarão o instinto a se rebelar.

(Teste a teoria: fique na frente de um pedaço de bolo de chocolate e diga-se repetidamente que você deve recusá-lo.

Você vai instantaneamente querer cavar dentro).

 

– Traduza cada “tem que” em um “querer”.

Se as suas razões perderem a relevância, pare novamente na lista até encontrar duas ou três das motivações mais convincentes.

 

2. Escolha um objetivo atingível

“Estudos mostram que a maioria dos dietistas esperam perder até quatro vezes o que realmente conseguem em um período de seis meses”, diz Stettner.

Pense menor: conte com a perda de apenas 10% do seu peso em seis meses e concentre-se em mantê-lo por mais de um ano. Mas tenha cuidado ao confiar apenas em números.

“Um número na escala não é uma meta; é uma medida de sucesso”, diz Bonnie Goodman, psicoterapeuta de Fort Lauderdale, Flórida, especializada em terapia comportamental.

Em vez disso, concentre-se nos comportamentos que você deseja mudar: reduzir sua ingestão diária de gordura para menos de 35% ou cortar o refrigerante da tarde ou o lanche da máquina de venda automática.

Além disso, considere a definição de objetivos não relacionados a peso, como entrar em uma corrida de 5K.

Os quilos que você perderá automaticamente no processo parecerão um bônus.

 

3. Crie seu próprio plano

Em vez de experimentar cada nova moda da dieta cardápio, crie seu próprio plano que se adapte ao seu estilo de vida.

Você precisa cortar apenas 150 calorias por dia para perder 15 quilos em um ano, então comece pequeno.

“Pequenas mudanças no seu estilo atual de alimentação, como redução de porções ou preparação de alimentos de maneira diferente, podem resultar em grandes resultados”, diz Stettner.

Pense sobre os alimentos que você pode – e não pode – viver sem, em seguida, tente trabalhar sua dieta para perder peso em torno deles.

– Ama chocolate? Tenha um pequeno pedaço todos os dias.

– Se você é petisqueiro desde nascido, divida suas calorias diárias em seis ou sete mini refeições para que você sempre sinta que está dando uma mordidela.

Faça o que fizer, não desista de suas comidas favoritas. Você inevitavelmente se sentirá privado, o que apenas tornará seus desejos mais fortes – e sua força de vontade mais fraca.

 

4. Visualize o novo você

Um ensaio mental prepara você para reconhecer e aceitar o sucesso. “Feche os olhos, respire profundamente e imagine-se mais saudável e magro”, sugere Goodman.

– Como você anda? Com a cabeça erguida.

– Como você se veste? Mais ousadamente.

– Como você está se sentindo? Mais confiante, energizado e orgulhoso de suas conquistas.

 

5. Obtenha suas prioridades em linha reta

Comece fazendo “compromissos de compromisso”. Na primeira hora da manhã, defina sua meta para o dia, seja para passar uma hora na academia ou preparar uma refeição saudável.

Antes do início de cada mês, decida em quais dias você vai trabalhar e o que fará. Compre alimentos saudáveis ​​uma vez por semana, sempre no mesmo dia, se possível.

Stettner também recomenda planejar com antecedência os obstáculos que você possa encontrar, como a visita dos sogros ou uma escapada de fim de semana.

– Se sua sogra estressá-lo (e deixar você invadindo a geladeira depois que todos forem para a cama) programe um horário particular durante sua visita para relaxar.

– Indo embora? Reserve um hotel com uma academia ou planeje um passeio ativo.

– Mantenha um registro de exercícios e um diário alimentar (observando não apenas o que você come, mas quando e por que) e agende um horário para fazer as inscrições.

 

6. Descubra os obstáculos emocionais

Tristeza e raiva são duas das razões mais comuns pelas quais as mulheres comem demais, mas a comida não apazigua nenhuma das duas.

Seu diário pode fornecer informações valiosas sobre o que pode estar causando compulsão ocasionalmente.

Depois de começar a avaliar seus gatilhos alimentares, você poderá desenvolver estratégias mais eficazes para lidar com as emoções subjacentes.

Tenha em mente também que o próprio ato de se comprometer com um plano de dieta para emagrecer pode trazer seus próprios desafios.

“O medo da mudança é um inimigo particularmente formidável”, diz Wilbert. “Alterar seu estilo de vida envolve assumir um risco e isso pode desintegrar a insegurança”.

À medida que o seu corpo muda, o mesmo acontece com os outros, que podem ser enervantes.

A melhor maneira de combater qualquer tipo de medo é enfrentá-lo de frente.

Lembre-se de que todas as mudanças que você faz trazem você um passo mais perto de se tornar uma mulher mais ousada e confiante.

 

7. Comemore cada conquista

“As recompensas reforçam o comportamento positivo, mas apenas se forem significativas”, diz Goodman.

“Quando você atingir um marco em sua perda de peso ou rotina de exercícios, trate-se com algo que celebre o objetivo específico que você alcançou e ajude a promover seu progresso.”

Registrando uma milha extra por semana na esteira? Invista em um par de tênis de corrida top de linha.

Se você perdeu o tamanho do vestido, compre uma roupa que destaque sua nova figura com o tênis de corrida.

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8. Perdoe-se

“Se você fizer uma escolha de dieta para perder peso rápido pouco saudável, admita que você é falível, mas não se afogue em um mar de pensamentos críticos”, diz Wilbert.

Berrar-se não vai promover a coragem que você precisa para tirar o pó dessas migalhas de biscoito e seguir em frente. Um deslizamento momentâneo não será registrado na balança.

Um passo em falso flagrante, como uma compulsão de férias sem restrições, pode atrasar um pouco a sua perda de peso, mas não é provável desfazer qualquer progresso que você tenha feito.

Pense no que mais você fez nas férias, depois foque no positivo.

Por exemplo, descansando à beira da piscina aliviou o estresse, enquanto experimenta os buffets expostos a novos sabores que você pode incorporar em sua própria cozinha de baixa caloria.

Transformar pensamentos negativos em encorajadores irá levá-lo a continuar até que você finalmente alcance seu peso ideal.

 

>>> Cardápio para emagrecer rápido nutricionista

Café da manhã

Opção 1 – ½ de granola com ½ de leite desnatado + 10 morangos + 1 fatia de pão integral com 1 polenguinho.

Opção 2 – 2 fatias de pão integral com 1 col. (sopa) de requeijão light + 1 maçã + 200 ml de suco de manga.

Opção 3 – 2 fatias de pão integral com 2 fatias de peito de peru + 1 pera + 200 ml de café com leite desnatado.

Opção 4 – 1 xíc. de café + 2 torradas de pão integral + 1 fatia peq. queijo branco

Opção 5 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de sopa de granola + 1 fruta (metade de um abacate)

Opção 6 – 1 xíc. de chá + 2 fatias de pão integral + 2 passadas de col. de manteiga

Opção 7 – 1 xíc. de café + 6 biscoitos tipo maisena

Opção 8 – 1 copo de leite desnatado + 1 fatia de bolo simples

Opção 9 – 1 xíc. de chá + 4 biscoitos tipo cream craker

Opção 10 – 1 copo de vitamina de frutas e leite desnatado e 1 col. de aveia

 

Lanche da manhã

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Opção 4 – 1 fruta (banana, 1 fatia de abacaxi)

Opção 5 – 4 unidades de castanha de caju

Opção 6 – 1 iogurte natural desnatado com 1 col. de mel

Opção 7 – 1 fruta (maçã ou pera)

Opção 8 – 2 biscoitos tipo cream craker + 1 xíc. de chá

Opção 9 – 1 porção de salada de frutas

Opção 10 – 1 bebida fermentada (tipo Yakult)

 

Almoço

Opção 1 – salada de tomate, palmito e alface à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão carioca + 1 bife grelhado +1 copo de suco de kiwi.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 panqueca de carne + 1 xícara de grão de bico + 1 maçã + 1 col. (sopa) de ambrosia.

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melão + 1 beijinho.

Opção 4 – 1 filé de frango grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de alface + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão

Opção 5 – 1 porção de carne moída refogada + 1 col. de servir de purê de batata + Salada de folhosos à vontade

Opção 6 – 1 bife grelhado + 1 porção de legumes refogados + 1 porção de salada de tomate + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão

Opção 7 – 1 filé de peixe grelhado + 1 porção de salada de brócolis ou couve-flor + 1 porção de macarrão integral sem molho (temperado com ervas)

Opção 8 – 1 porção carne cozida com batata + 1 porção legumes gratinados no azeite de oliva ou manteiga (vagem, couve-flor, cenoura) + Salada de folhosos à vontade

Opção 9 – 2 ovos cozidos + 2 col. sopa de arroz integral + 2 col. sopa de feijão + 1 porção de chuchu refogado + Salada de folhosos à vontade

Opção 10 – 1 porção de frango assado (sobrecoxa sem pele) + 1 porção de polenta cozida + 1 porção de salada de beterraba + 2 porções de salada de (pepino ou repolho)

 

Lanche da tarde

Opção 1 – 1 col. (sopa) de arroz doce

Opção 2 – 1 maçã

Opção 3 – 1 caqui

Opção 4 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia

Opção 5 – 1 fruta (metade de uma manga, ou 1 laranja)

Opção 6 – 1 porção de amendoim sem pele e sem sal

Opção 7 – 1 fruta picada + 2 col. de sopa de granola

Opção 8 – 1 porção de castanha do Pará 1 copo suco de 1 fruta (laranja, maçã)

Opção 9 – 1 iogurte natural desnatado com 2 col. de aveia

Opção 10 – 3 biscoitos tipo maisena 1 xíc. de chá

 

Jantar

Opção 1 – salada de folhas verdes à vontade + 3 col. (sopa) rasas de cenoura + 3 col. (sopa) rasas de tomate picado, 1 fatia de peru assado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 2 colheres de purê de mandioquinha + 2 col. (sopa) de vagem cozida + 3 ameixas vermelhas.

Opção 2 – salada de folhas verdes à vontade + 1 coxa de frango assada sem pele + 3 col. (sopa) de arroz integral +1 concha de feijão + 1 fatia de queijo prato + 1 kiwi + 1 laranja

Opção 3 – salada de folhas verdes à vontade + 3 colheres de arroz integral + 1 concha de lentilha + 1 filé de frango grelhado + suco de melancia.

Opção 4 – 1 prato raso Sopa de carne com legumes

Opção 5 – 1 omelete simples com 1 ovo, linhaça, ervas e 1 fatia queijo branco

Opção 6 – 1 abobrinha pequena recheada com 2 col. sopa carne moída e tomate

Opção 7 – 1 tapioca de frango desfiado

Opção 8 – 1 prato raso de sopa cremosa (abóbora e carne moída)

Opção 9 – 1 prato de sopa de repolho, cenoura, mandioquinha salsa

Opção 10 – 1 bife grelhado + chuchu cozido

 

Ceia

Opção 1 – 1 pote de iogurte batido com mel e aveia

Opção 2 – 1 pote de iogurte natural com maracujá e aveia

Opção 3 – 1 pote de iogurte de ameixa

Opção 4 – 1 xíc. chá de camomila + 2 biscoitos tipo cream craker

Opção 5 – 1 fruta (1 fatia de melão ou uma maçã)

Opção 6 – 1 copo de leite desnatado com 1 col. de aveia e meio limão

 

 

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Nutricionista Angela Faustin CRN-8 11109

ATUALIZADO: 02.05.18

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